原来这么吃才最营养，别怪我没告诉你......

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

【对特殊人群的建议】

婴幼儿

·6月龄内的婴儿应坚持母乳喂养。6月龄以上的婴儿应首选强化铁的婴儿米粉为第一个添加的辅食。逐步建立谷物为主、食物多样的膳食模式。

儿童青少年

·培养平衡膳食的良好习惯，注意全谷物和杂豆摄入量。

孕妇乳母

·注意粗细搭配中粗粮的添加，避免过多摄入精细米面而导致能量过剩。

老年人

·注意谷类食物的烹饪方式，以细软容易咀嚼为主，如软饭、稠细软的面食等。老年人消化能力减弱，因此粗粮吃多了会导致肠胃不适。

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步减少久坐时间，每小时起来动一动。

【对特殊人群的建议】

儿童青少年

·从小注意保持健康体重。

·应增加户外活动，每天至少60分钟。

·培养运动习惯和爱好，如自行车、慢跑、跳绳、仰卧起坐、柔韧训练、游泳等。

孕妇

·适当活动有益于维持体重增加在适宜范围，也有利于自然分娩。可以选择走步和其他运动强度较低的方式，避免发生危险。

·保持体重适宜增长，宝宝更健康。

老年人

·应选择适合自己的运动，增强柔韧性和平衡运动，如太极拳和太极剑、瑜伽、舞蹈等。

·结伴步行或运动，享受乐趣。

·不要尝试过于激烈的运动如快跑等。

·老年人应时常监测体重变化，使体重保持在适宜的稳定水平。

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。

【对特殊人群的建议】

婴幼儿

·坚持母乳喂养至少6个月，配方奶是无奈的选择。

·对于13~24月龄婴儿，可以将蔬菜水果制成泥作为婴儿辅食。并且尝试不同种类蔬菜水果。

·避免整粒豆类、坚果类食物呛入气管发生意外，婴幼儿食用的坚果和豆类食物应加工成糊状食用。

儿童青少年

·养成一日三餐的良好膳食习惯，多吃蔬菜、奶类和水果。

·少吃高盐高糖加工零食，例如，果脯、水果罐头、含糖饮料、冰淇淋、含盐坚果等。

孕妇

·孕期女性每天蔬菜摄入量最好满足400克以上，其中要有至少一半是新鲜绿叶蔬菜，以满足孕期叶酸等B族维生素的需要，同时补充维生素A源。

·从孕中期开始，每天应该吃奶类食品500克，以补充孕妇和胎儿对钙和优质蛋白质的需求。

乳母

·哺乳期女性每天吃蔬菜500克，其中深色蔬菜应该占2/3以上，以补充维生素A源和钾。

·哺乳期女性每天需要增加蛋白质25克，奶制品和豆制品都是优质蛋白质的良好来源。

·水果的摄取会影响母乳中的维生素C含量，应格外注意每天吃水果。

老年人

·老年人要保证奶类的食用量，各种奶制品搭配食用，起到补钙、预防骨质疏松的作用。大豆制品也是含钙较高的天然食物，也应该每天都吃一些。

·对于牙齿不好或吞咽困难的老年人，可将坚果等坚硬食物制成粉末冲调食用。

每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

【对特殊人群的建议】

婴幼儿

·7~12月龄婴儿可添加富铁的肉泥。

孕妇乳母

·孕妇应常吃含铁丰富的食物，孕中晚期适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。

·乳母应增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品。

老年人

·增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼等食物，对延缓肌肉衰减增强体质具有重要作用。

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成人每天食盐不超过6g。

每天烹调油25-30g。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好25g以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡喝白开水和茶水；

不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。

成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

【对特殊人群的建议】

儿童青少年

·从小培养儿童青少年养成清淡饮食的习惯，应少喝或不喝含糖饮料，少吃高油、高糖食品。

·儿童青少年正处于生长发育阶段，各脏器功能还不完善，此时饮酒对机体的损害甚为严重。

孕妇乳母

·孕妇乳母不能饮酒。

·孕期饮酒可能会对胎儿发育带来不良后果，酗酒更会导致胎儿畸形。酒精会通过乳汁影响婴儿健康，进而影响孩子的某些认知障碍，如注意力不集中和记忆障碍等。

老年人

·老年人神经系统退化，不能感觉渴才喝水，要少量多次足量饮水。

·吃盐过多可导致高血压，年龄越大危害越大，因此更要减盐。

·对已经患有高血压的老年人，除了少吃盐、可以选择低钠盐之外，更要注意“隐性钠”的问题。

珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。

【对特殊人群的建议】

婴幼儿

·协助幼儿自己进食，培养进食兴趣。

·进餐时不看电视、不玩玩具。

·进餐时与婴幼儿充分交流。

·不以食物作为奖励或惩罚。

·父母应保持自身良好饮食习惯，成为婴幼儿的榜样。

儿童青少年

·认识食物和学习营养知识。

·参与食物的准备和烹饪。

·进餐时不看电视、不玩玩具。

·节约不浪费。

老年人

·与子女或朋友一起愉悦就餐。

·教导孩子认识食物，不浪费食物。

·以身作则培养家人健康饮食行为。

·传承优良饮食文化和餐桌礼仪。

每个人的营养需求都不同，如果您有相关问题，请咨询专业的营养科医生。