江山新手妈妈们看这里！产后想恢复如初？速阅“秘籍”！

“我腰痛，坐着痛、站着痛，就连躺着也痛......

"还有大肚子（腹直肌分离），打个喷嚏都会漏尿，夫妻生活也不和谐......

作为产后的妈妈们，

你们是否也出现上述这样那样的问题？

被各种产后症状纠缠

深感“南上加南”的你，

可一定要好好的阅读下

这篇我呕心沥血的产后修复科普啦。

先说说产后腰痛，

出现的原因主要有以下几种：

核心力量不足、喂奶等日常姿势错误、体重增加、生理曲度改变、激素变化、休息不足

另外需要强调的是，有部分盆底功能障碍的妈妈们，也可能会引起腰背部疼痛。

再说说漏尿、性功能障碍、慢性盆腔痛等盆底功能障碍性疾病，形成因素主要有以下几类：

年龄增加、肥胖、激素分泌、妊娠、分娩、重体力活动、慢性便秘、慢性咳嗽、神经肌肉损伤等

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那么出现这些问题后，该如何进行产后康复训练呢？

产后42天到半年属于产后康复治疗的黄金期，千万不能错过，此时宝妈们身体指标均处于失衡状态，需要特别注意休息、饮食和运动，帮助身体恢复孕前的状态。

期间针对性地做一些腰腹部核心和盆底肌的功能锻炼，可以有效助力产后康复。

下面就教大家几个动作，让你在家就能进行产后康复训练。

呼吸训练

采用鼻吸口呼，呼气时嘴巴发出“嘶”的声音。鼻子吸气时腹部360°同时隆起，慢慢吸气将腹部像个气球一样撑起至最大保持3秒，再将气体慢慢“嘶”出，最后将全部气体呼出后收紧腹部，腹肌收紧保持6秒再吸气。循环做两次，每次20次呼吸。

桥式运动

如上图，手自然放松，膝关节屈曲90°，抬起臀部至最高（尽量感受臀部的发力），保持3秒，再缓慢放下。每次做两组，一组10个，一天两次。

 蚌式运动